Intermitent fasting-ul combinat cu exerciții fizice. Cea mai folosită metodă.

 

În acest articol vom aborda o metodă populară de slăbit și întărire a masei musculare: intermitent fasting-ul în combinație cu exercițiile fizice.

Dacă dorești să obții rezultate remarcabile în ceea ce privește pierderea în greutate sau construirea masei musculare, această combinație poate fi soluția potrivită și pentru tine.

Hai să descoperim cum aceste două elemente se pot completa reciproc și să analizăm argumentele științifice care stau la baza lor!
 


Ce este intermitent fasting-ul și cum funcționează?

Intermitent fasting-ul este o metodă alimentară care implică cicluri de post și perioade de alimentație. În loc să te concentrezi pe ceea ce mănânci, intermitent fasting-ul se concentrează pe momentul în care mănânci.

În timpul postului, te abții de la consumul de calorii și te concentrezi pe hidratare și consumul de lichide necalorice, cum ar fi apa și ceaiul. În perioada de alimentație, îți permiți să mănânci normal, în limitele unei diete sănătoase și echilibrate.


Cele mai populare metode de intermitent fasting includ:

  • postul de 16 ore (în care nu mănânci nimic) combinat cu 8 ore în care ai toate mesele. Aceasta metodă este, se pare, cea mai utilizată de către persoanele care vor să fie sănătoase și să arate bine, fără să facă un sport intens. Un exemplu de 16/8 poate fi: la prânz prima masă, o gustare proteică mai în colo și o cină mai consistentă (pâna în ora 20). O altă variantă pentru cei obișnuiți cu micul dejun, este cea în care cina va fi omisă. De fiecare dată când efortul fizic este foarte redus peste zi, una dintre mese (cea de prânz sau cina) trebuie să conțină mai puține calorii. Dar de fiecare dată trebuie asigurat optimul proteic în 24 de ore (vezi mai jos – Consumul adecvat de nutrienți).
  • postul de 24 de ore de două ori pe săptămână
  • postul alternant (sau postul în zile alternative sau postul în zile alternative non-consecutive). Acest tip de post implică perioade de timp mai lungi în care te abții de la consumul de calorii și perioade de alimentație în care îți permiți să mănânci normal. De obicei, într-o zi de post, se consumă un număr redus de calorii, iar în ziua următoare se revine la o alimentație normală.

    Iată cum poți pune în practică postul alternant:
    ​
    • Alege zilele de post: Decide câte zile pe săptămână vei posti. De exemplu, poți opta pentru postul în zile alternative, astfel încât să ai o zi de post și o zi de alimentație normală pe parcursul săptămânii.
    • Consumă calorii reduse în zilele de post: În zilele de post, limitează aportul caloric la un nivel scăzut. Poți alege să consumi aproximativ 500-600 calorii în acele zile, concentrându-te pe alimente bogate în nutrienți precum legumele, proteinele slabe și grăsimile sănătoase.
    • Alimentație normală în zilele de alimentație: În zilele de alimentație normală, poți reveni la o alimentație echilibrată și sănătoasă. Asigură-te că obții toți nutrienții esențiali din alimentele pe care le consumi și menține un echilibru între proteine, carbohidrați și grăsimi.
    • Hidratare și consum de lichide: În timpul perioadelor de post, este important să te hidratezi corespunzător. Bea apă, ceaiuri necalorice și alte lichide fără calorii pentru a-ți menține nivelul de hidratare.
    • Ascultă-ți corpul: Fiecare persoană are un răspuns diferit la postul alternant. Este important să-ți asculți corpul și să observi cum te simți în timpul zilelor de post și în timpul zilelor de alimentație normală. Dacă simți că ai nevoie de ajustări, poți adapta programul de post conform nevoilor tale individuale.

 

Așadar, intermitent fasting-ul funcționează prin modificarea metabolismului corpului tău. În perioada de post, organismul tău trece de la utilizarea glicogenului (rezervele de carbohidrați) ca sursă de energie la arderea grăsimilor. Acest proces, numit cetoza, te ajută să arzi grăsimile în exces și să obții o scădere în greutate sănătoasă.

 

Exercițiile fizice și beneficiile lor pentru slăbit și creșterea masei musculare
 

Exercițiile fizice joacă un rol esențial în procesul de slăbire și întărire/creștere a masei musculare. Ele accelerează arderea caloriilor și favorizează dezvoltarea masei musculare, ceea ce poate contribui la un aspect fizic tonifiat și definitoriu.

Există două tipuri principale de exerciții care pot fi integrate într-un program eficient de slăbire și construire a masei musculare: exercițiile aerobice și exercițiile de rezistență.

Exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul, îți cresc ritmul cardiac și îți ajută să arzi calorii. Pe de altă parte, exercițiile de rezistență, precum ridicarea greutăților, antrenamentul cu gantere sau exercițiile cu propria greutate corporală, stimulează dezvoltarea masei musculare și cresc metabolismul bazal.

Momentul din zi indicat pentru exerciții este dimineața. Făcând exerciții dimineața înseamnă că vei evita soarele intens și deshidratarea. De asemenea, este foarte indicat să nu stimulezi corpul înainte de culcare. Exercițiile fizice de dimineață înseamnă și o doză mare de endorfine la începutul zilei, care să te pregătească pentru ziua ce urmează.

Așadar, exerciții fizice dimineața pe stomacul gol, dar după ce ai băut un pahar cu apă. Testează însă și vezi cum îți este mai bine: antrenamentul de dimineață înainte sau după ce mănânci. Pentru unii poate funcționa bine dimineața un shake proteic înainte de exerciții.




Cum se completează intermitent fasting-ul și exercițiile fizice?
 

Combinarea intermitent fasting-ului cu exercițiile fizice poate avea un impact semnificativ asupra rezultatelor pe care le obții în ceea ce privește pierderea în greutate și construirea masei musculare.
 

Există mai multe moduri în care aceste două elemente se pot completa reciproc:
 

a) Antrenamentul în post: Unele studii sugerează că efectuarea exercițiilor fizice în timpul postului poate stimula arderea grăsimilor într-o măsură mai mare. Atunci când corpul tău se află într-un stadiu de cetoza, exercițiile fizice pot contribui la utilizarea eficientă a grăsimilor ca sursă de energie. Acest lucru poate fi benefic pentru cei care doresc să slăbească și să reducă procentul de grăsime corporală.

b) Consumul adecvat de nutrienți: Deși intermitent fasting-ul se concentrează pe momentul în care mănânci, este important să te asiguri că obții nutrienții necesari pentru a susține exercițiile fizice. În timpul perioadei de alimentație, asigură-te că îți furnizezi corpului cantitatea adecvată de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase pentru a-ți susține antrenamentele și recuperarea musculară. Pudrele și batoanele proteice, precum și cele dedicate fibrelor te vor ajuta cu siguranță toate să îți suplimentezi alimentația cu nutrienții de care ai nevoie. Pentru a avea o greutate optimă (o femeie la 58-60 kg, un barbat la 77-80 kg), o femeie are nevoie în jur de 120g proteine, iar un barbat în jur de 180g de proteine în 24 de ore, pentru a avea o bună refacere corporală.

c) Respectarea ritmului propriu: Fiecare persoană are un ritm metabolic și un nivel de adaptare diferit. Este important să-ți asculți corpul și să adaptezi intermitent fasting-ul și programul de exerciții fizice în funcție de nevoile tale individuale. Începe încet și gradual și monitorizează reacțiile corpului tău. Dacă simți că ai nevoie de ajustări, consultă un specialist în nutriție sau un antrenor personal.


Concluzie

Intermitent fasting-ul corelat cu exercițiile fizice poate fi o combinație eficientă pentru a obține cele mai bune rezultate în ceea ce privește slăbirea și întărirea/creșterea masei musculare. Această abordare implică modificarea metabolismului tău prin intermitent fasting și accelerarea arderii grăsimilor prin exercițiile fizice. Cu toate acestea, este important să ții cont de faptul că fiecare individ este unic și trebuie să-și adapteze metoda la propriile nevoi și obiective.

...............................................................................

Acest articol se bazează pe informații științifice și studii relevante în domeniu. Pentru aprofundarea subiectului și pentru consultanță individuală, recomandăm consultarea surselor de încredere precum:

Klempel, M.C., Kroeger, C.M., Bhutani, S. et al. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutr J 11, 98 (2012).

Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med 14, 290 (2016).

Antoni, R., Johnston, K.L., Collins, A.L. et al. Effects of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism. Proc Nutr Soc 75, 112–120 (2016).

Catenacci, V.A., Pan, Z., Ostendorf, D. et al. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity (Silver Spring) 26, 1820–1828 (2018).

 

Amintim că fiecare decizie legată de sănătate și fitness ar trebui luată în consultare cu un specialist în domeniu.

back to top
logo © 2025 Sly Nutrition. Toate drepturile rezervate.